Každý čtvrtý Čech žije s hypertenzí a téměř polovina z nich o tom neví. Vysoký krevní tlak je přitom nejvýznamnějším ovlivnitelným rizikovým faktorem infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a srdečního selhání. Český registr kardiovaskulárních onemocnění jasně ukazuje: prevence funguje lépe než léčba.
1 Snižte příjem soli
Průměrný Čech konzumuje 12 g soli denně — dvojnásobek doporučeného maxima. Nadměrný sodík zvyšuje objem krve a zatěžuje cévní stěny. Většina soli se skrývá v průmyslově zpracovaných potravinách — pečivu, uzeninách, hotových jídlech a sýrech.
2 Hýbejte se pravidelně
Pravidelný aerobní pohyb — svižná chůze, plavání, jízda na kole — posiluje srdce a zlepšuje pružnost cév. Doporučeno je minimálně 150 minut středně intenzivního pohybu týdně. Důležitější než intenzita je pravidelnost: pět třicetiminutových procházek má lepší efekt na krevní tlak než dva vyčerpávající tréninky v posilovně.
3 Jezte více ovoce a zeleniny
Strava typu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky — prokazatelně snižuje systolický tlak o 8–14 mmHg. Draslík z banánů, brambor, špenátu a rajčat je přirozeným protivníkem sodíku.
- 5 porcí ovoce a zeleniny denně jako minimum
- Celozrnné pečivo místo bílého
- Luštěniny alespoň 3× týdně
- Ořechy a semínka jako svačina
4 Udržujte zdravou váhu
Každý kilogram nadbytečné hmotnosti zvyšuje krevní tlak. Naopak ztráta pouhých 5 kg může snížit systolický tlak o 3–8 mmHg. Klíčový je obvod pasu: u mužů by neměl přesáhnout 102 cm, u žen 88 cm. Centrální obezita je rizikovější než samotná nadváha.
Ve společnostech s tradičně nízkým příjmem soli a vysokou fyzickou aktivitou krevní tlak s věkem prakticky nestoupá. Hypertenze není nevyhnutelný důsledek stárnutí — je to převážně onemocnění životního stylu.
— Prof. MUDr. Jan Filipovský, CSc., předseda České společnosti pro hypertenzi5 Omezte alkohol
Pravidelná konzumace alkoholu nad doporučené limity zvyšuje krevní tlak nezávisle na jiných faktorech. Pro muže je limit stanoven na dvě standardní jednotky denně (0,5 l piva nebo 2 dcl vína), pro ženy na jednu. Abstinence je z kardiologického hlediska bezpečnější než jakákoli „mírná" konzumace.
6 Přestaňte kouřit
Každá cigareta vyvolá akutní vzestup krevního tlaku o 5–10 mmHg a poškozuje vnitřní výstelku cév (endotel). I když kouření samo o sobě nezpůsobuje chronickou hypertenzi, dramaticky zvyšuje riziko aterosklerózy, infarktu a mrtvice — tedy přesně těch komplikací, které hypertenze způsobuje.
7 Zvládejte stres a dobře spěte
Chronický stres aktivuje sympatický nervový systém a zvyšuje hladinu kortizolu, což vede k trvalému zvýšení tlaku. Pravidelná meditace, jóga, procházky v přírodě a 7–8 hodin spánku nejsou luxus, ale prevence.
8 Měřte si tlak pravidelně
Hypertenze je zákeřná proto, že nemá varovné příznaky. Jediný způsob detekce je měření. Po 40. roce věku je ideální měřit si tlak doma alespoň jednou týdně kvalitním ramenním tonometrem a navštěvovat praktického lékaře minimálně jednou ročně.
Za optimální se považuje tlak pod 120/80 mmHg. Normální rozmezí je 120–129/80–84. Hodnoty 130–139/85–89 jsou „vysoký normální" — varovný signál. Hypertenze začíná od 140/90 mmHg.
Ano — u mírné hypertenze může změna životního stylu snížit tlak o 10–20 mmHg, což odpovídá účinku jednoho léku. U středně závažné a závažné hypertenze je ale medikace obvykle nutná.
Po 40. roce alespoň 1× týdně ráno nalačno. Při diagnostikované hypertenzi doporučují kardiologové měření 2× denně (ráno a večer) po dobu prvního měsíce, poté alespoň 3× týdně.
Mírná konzumace (2–3 šálky denně) u většiny lidí krevní tlak dlouhodobě nezvyšuje. Kofein vyvolává krátkodobý vzestup, ale tělo si na něj zvykne. Raději ale pijte filtrovanou kávu — nefiltrovaná obsahuje látky zvyšující cholesterol.